Tipos de sentadillas

Tipos de sentadillas: ¿Los conoces todos?

Supongamos que tienes ganas de hacer un entrenamiento de piernas y estas aburrido de hacer siempre los mismos ejercicios. Si este es tu caso y queres modificar un poco tu rutina, acá te dejamos TODOS los tipos de sentadilla, cómo se hacen y qué trabaja principalmente cada una de ellas.

Cómo se hace: Pondremos nuestros pies paralelos a nuestros hombros. Luego bajaremos la cadera hasta que las piernas queden en 90°. Recuerden que la espalda debe mantenerse recta. Pueden estirar sus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.

Qué trabaja: Este tipo de sentadilla trabaja muchos musculos, principalmente cuadriceps y gluteos pero también se activan otros músculos de la pierna como los isquiotibiales y aductores.

Ejemplo:

Cómo se hace: Este tipo de sentadilla es igual al anterior con la diferencia que no tendremos que realizar repeticiones. Una vez que bajemos las caderas, nos mantendremos en posición de sentadilla por el tiempo que podamos. En el caso que eso sea muy complicado, pueden apoyar la espalda contra la pared mientras realizan el ejercicio.

Qué trabaja: Cuadriceps principalmente, pero también ayudan a fortalecer tendones y ligamentos.

Ejemplo:

Cómo se hace: Para este tipo de sentadillas, tendremos que abrir nuestras piernas un poco más que con las sentadillas normales. Bajaremos hasta que nuestra cadera quede a la altura de nuestras rodillas y volveremos a la posición inicial. Para tener un mayor equilibrio, deberemos poner nuestros pies en una posición de 45° y si quieren, llevar sus brazos cerca del cuerpo. En el caso que hagamos este ejercicio con peso (ya sea una mancuerna o kettlebell) los brazos irán abajo.

Qué trabaja: Los músculos que participan activamente de este ejercicio son los cuadriceps y gluteos. También trabajara isquiotibiales y aductores.

Ejemplo:

Cómo se hace: Para realizar este ejercicio, necesitarán un banco o cualquier superficie con cierta altura en el que puedan apoyar uno de sus pies. Mantendrán una pierna en el suelo y apoyarán el empeine de la otra pierna sobre el banco/silla. Lleven sus brazos al pecho y bajen hasta que la rodilla de la pierna que esta en el banco quede cerca del suelo pero sin tocarlo. Una vez que ya te acostumbres a hacer este tipo de sentadilla puedes hacerla con peso sosteniendo una mancuerna con cada mano. Recuerda mantener tu espalda erguida.

Qué trabaja: Cuadriceps y gluteos.

Ejemplo:

Sentadillas bulgaras

Cómo se hace: La diferencia entre este tipo de sentadilla y el normal es que en este caso bajaremos más que en el caso de la sentadilla normal. Bajaremos hasta casi tocar el suelo.

Qué trabaja: Este tipo de sentadilla activa mucho más los gluteos que los demás.

Ejemplo:

Sentadillas profundas

Cómo se hace: Esta sentadillas es parecidisima a las profundas con la diferencia que las haremos sosteniendo una kettlebell.

Qué trabaja: Evidentemente, si es igual a la sentadilla profunda, es ideal para trabajar los gluteos.

Ejemplo:

Cómo se hace: Esta sentadilla es idéntica a la común solo que cuando subamos, en vez de volver a bajar, saltaremos. Flexiona tus rodillas un poco para amortiguar la caida.


Qué trabaja: Cuadriceps y gluteos.

Ejemplo:

Sentadillas con salto

Cómo se hace: Este ejercicio es MUY complicado. Para realizarlo deberás estirar una pierna y los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio mientras flexionas la otra hasta llegar lo más bajo que puedas. Luego, sube lentamente. Si tienes algun problema en las rodillas, tendrás que evitar este ejercicio.

Qué trabaja: Fuerza, equilibrio y elasticidad.

Ejemplo:

Cómo se hace: Este tipo de sentadilla es igual a la sentadilla profunda, con la diferencia que al llegar abajo, rebotaremos un par de veces en esa posición antes de volver a subir.

Qué trabaja: Principalmente glúteos.

Ejemplo:

Cómo se hace: Para este ejercicio necesitarás una barra (con el peso que puedas). Pondrás una pierna adelante y la otra atrás de la barra. Agarrarás la barra con ambas manos (una con agarre prono y la otra con agarre supino). Luego de levantarla, sube y vuelve a bajar como con cualquier sentadilla.

Qué trabaja: Trabaja mucho las piernas y los gluteos.

Ejemplo:

Estos son la mayoría de los tipos de sentadillas. ¿Conoces alguno que no este en el post? Dejalo en los comentarios. Esperamos que les sirvan para la próxima vez que entrenen piernas.

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