LOS MEJORES 8 EJERCICIOS PARA ENTRENAS LA ZONA ABDOMINAL BAJA

Tener un buen abdomen inferior nos ayuda a obtener más beneficios que simplemente la estética:

Entrenar tu abdomen trae grandes beneficios a nuestra salud:

  • se obtiene una mejor respiración (desarrolla músculos respiratorios como el diafragma y los intercostales) y hace una respiración mas controlada,
  • evita dolores en la zona de la espalda baja
  • permite tener más movilidad a la hora de realizar movimientos ej. agacharse y poder levantarse más fácilmente y con mas estabilidad
  • previene lesiones, dolores y molestias. Al estar más entrenadas estas áreas tenderán a ser mas resistentes previniendo lesiones y dolores que de otra forma pueden llegar a lastimarnos
  • Notaras mas fuerza a la hora de realizar tareas cotidianas, más estabilidad y coordinación a la vez
  • Para esto recomendamos estos ejercicios de abdominales:

– Plancha: un ejercicio donde hay que estar en una sola posición el mayor tiempo posible para trabajar el área abdominal. a pesar de la poca necesidad este ejercicio requiere aguantar mucho tiempo en una posición bastante incomoda a medida que corre el reloj notaras más inestable tus brazos. Las puntas de, los pies apoyadas, y apoyando el peso en los antebrazos que también estarán apoyados en el suelo, el resto del cuero boca abajo en postura recta.

Gran ejercicio para definir los abdominales y tonificar el abdomen

  • GIRO RUSO / GIRO CON BALÓN MEDICINAL :(8 a 12 repeticiones) Para este ejercicio requerimos un balón medicinal o cualquier objeto con peso y fácil de manejar (pesa, saco de arena, etc.)

Estando sentado con los rodillas flexionadas, con los pies apoyados en el piso, inclinar el balón (o el objeto con peso) hacia un lado manteniendo la panta de los pies apoyados en todo momento y antes que el balón toque el suelo llevarlo hacia el pecho nuevamente. se recomienda realzar este ejercicio con un peso elevado pero controlado por su gran beneficio en el área abdominal baja que por lo general es difícil trabajar

  • SCISSORS / TIJERAS

– (20 a 25 repeticiones). Todos creemos que este ejercicio no hace nada al inicio, pero al hacerlo de la forma debida se obtienen buenos resultados, ponerse boca arriba en posición horizontal, manos a la altura de la cintura pegadas al pio para mantener la estabilidad, piernas rectas elevadas apenas del suelo como posición inicial, mover sin flexionar las rodillas las piernas de arriba abajo sin impulsarlas mucho para arriba y manteniéndolas sin tocar el suelo/la colchoneta, una vez cada pierna. Realizar a una velocidad intermedia, en lo posible habiendo hecho algún otro ejercicio de abdominales previamente así ya trabajara mejor.

 Una vez este trabando el abdomen deberá de sentir un leve dolor el en área, pero es algo bueno para saber que está trabajando bien

Recomendamos colocar las manos bajo el cuerpo por una cuestión de comodidad, pero no influye en el trabajo del área abdominal

  • CRUNCH INVERSO

-( 12 a 16 repeticiones) Del ejercicio abdominal mas conocido del mundo (Crunch) donde apoyamos la planta de los pies en el suelo sin despegarlos y llevando el torco a las rodillas, ahora debemos realizarlo a la inversa, debemos de mantener el torso apoyado en todo momento boca arriba , y las piernas flexionadas llevarlas al abdomen

Ejercicio con unos resultados asombrosos y recomendamos añadirlo a sus rutinas de abdominales bajos

  • V(V-ups): trabajo intenso en abs bajos (15 a 20 repeticiones). Poner tu cuerpo en horizontal en posición inicial y luego llevar brazos y piernas l punto de tocarse entre si sin flexionar ni los brazos ni las piernas formando una V con tu cuerpo. Ejercicio que amerita coordinación y con buen resultado
  • BICICLETA (12 a 15 repeticiones cada lado). poner manos atrás de la cabeza y piernas es el aire ligeramente estando en horizontal todo el cuerpo como posición inicial, luego levar rodilla izquierda a la altura de al cintura y con el codo derecho tocar la rodilla izquierda de forma simultánea, luego hacer lo mismo del otro lado. difícil de mantener la coordinación y tras hacerlo múltiples veces bien notaras que duele un poco la zona abdominal notando, así como trabaja

  • ESCALADOR: (20 a 25 repeticiones). Posición horizontal mirando hacia abajo, abrazos extendidos, como en posición de flexiones, solo que en este caso no moverás los brazos sino las piernas, deberás de llevar cada rodilla (una a la vez), hacia el pecho manteniendo la otra pierna en posición de flexión manteniéndote así estable, una vez llegues al pecho con la rodilla, vuelve a ponerla en posición de dominada y realizar el mismo movimiento con la otra pierna. Cuidado de realizar este ejercicio lentamente para asegurarte de hacer bien los movimientos de otra forma no trabajaras de la forma correcta y no obtendrás los resultados deseados
  • ELEVACIÓN DE RODILLAS EN BARRA (10 a 14 repeticiones). No tiene mucho mas misterio que el que su nombre indica, en una barra colgase y una vez estando en posición vertical sobre el suelo subir las rodillas lo más posible a la vez sin balancearse para los lados, si se balancea tu cuerpo baja e intente nuevamente porque al hacerlo balanceándose no trabaja realmente la zona abdominal, sino que recibe ayuda del impulso del balanceo

Y repetir el circuito unas 3 veces

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