Imagen destacada Ejercicios para gemelos

8 ejercicios para trabajar tus gemelos

El día de hoy les traemos 8 ejercicios para trabajar los gemelos. Esperemos que les sirvan para la próxima vez que entrenen piernas en el gimnasio o en su casa.

Datos importantes

Genetica varía el trabajo del músculo

Es importante saber que según tu genética tendrás que trabajar más (o menos) tus gemelos para que se note tu esfuerzo. Sin embargo, tienes que darle mucha importancia en los días que entrenes tus piernas.

El sóleo

Al ejercitar los gemelos, no debemos olvidar ni el soleo ni el talón de aquiles, que pueden lesionarse si entrenamos con mucha intensidad los gemelos.

Elongar antes y después

Para evitar tirones en los gemelos, debemos recordar elongar tanto antes como después de ejercitar.

Ejercicios

Elevaciones de pantorrilla sentado

Puedes añadir peso sobre tus piernas para aumentar la dificultad del ejercicio.

Imagen de: Eres Fitness

Puntillas en step

Sobre un escalon o step o cualquier cosa con cierta altura, apoya la punta de tus pies y levanta tus talones hasta donde puedas. Mantente unos segundos en esa altura y luego baja y nuevamente mantente unos segundos.

Imagen de: Sport Adictos

Elevación en posición en sentadilla

Posicionate haciendo una sentadilla y mientras te encuentras en esa posición, haz una elevación de pantorrillas.

Video de: Rehab Fitness

Paseo de puntillas

Camina en puntas de pie sin que tus talones toquen el suelo durante 30 segundos.

Imagen de: Yo me entreno

Saltos en puntas de pie

Saltaremos durante un intervalo de tiempo siempre con las puntas del pie e intentando aterrizar sobre ellas. Si te resulta complicado puedes apoyar el talón antes de volver a saltar.

Imagen de: Calistenia.net

Glute ham raises

  • Este ejercicio trabaja toda la parte posterior. 
  • Para realizarlo tendremos que fijar nuestros tobillos en una superficie que soporte nuestro peso (una barra por ejemplo) y nos pondremos de rodillas en un angulo de 90 grados.
  • Para comenzar el ejercicio iremos bajando lentamente con la espalda recta e intentando mantenernos. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos.

Video de: Crossfit

Gemelos con barra

Para realizar este ejercicio necesitaremos una barra con peso sobre los hombros y haremos una elevación de gemelos.

Imagen de: CronosFit

Sprints

  • Para este ejercicio necesitarás mucho espacio (mínimo 30 metros) y harás sprints al máximo esfuerzo
  • Este ejercicio además mejorará tu resistencia

Imagen de: Sport Adictos

Estiramientos

Estiramiento de gemelo con pierna flexionada

Pondremos las dos manos contra una pared. Uno de los pies un paso atrás y el otro dos pasos atrás. Luego “empujamos” la pared y continuamos con ambos talones completamente apoyados en el piso. Haremos esto durante 10/15 segundos.

Eso es todo por este post. Esperamos que les sirvan estos ejercicios y los pongan en práctica en su próximo Leg day.

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